Перейти на цельнозлаковые продукты проще, чем вы думаете

Причем у большинства продуктов на основе злаков есть цельнозерновые эквиваленты:

• Белый хлеб можно заменить на цельнозерновой (или «хлеб из муки грубого помола»). Отлично подходит для школьных обедов.
• Белый рис можно заменить на цельнозерновой риc — например, бурый, бурый басмати и дикий рис (который на самом деле является семенами дикой травы). С ними на вашей тарелке появится не только вкусное, но и красочное разнообразие, которое отлично сочетается с овощами.
• Макароны замените на пасту из твердых сортов пшеницы — просто объедение!
• Вместо обычных блинчиков — блинчики из муки грубого помола. Какой же ребенок откажется от блинчиков? И эти им тоже очень понравятся.

Списки злаковых культур

К подсемейству Хлорисовые относятся:

• свинорой пальчатый
• трагус
• элевсина коракан
• прибрежница
• полевичка

Следующие злаки принадлежат к подсемейству Ковылевые:

• чий раскидистый
• ахнатерум блестящий
• ковыль красивейший
• чий сибирский
• ахнатерум костеровидный

• листоколосник бамбуковый обыкновенный
• саза курильская
• листоколосник оживающий
• дендрокаламус гигантский
• черный бамбук или листоколосник черный
• листоколосник Биссе

Видео о злаковых культурах:

В подсемейство Мятликовые или Настоящие злаки входят:

• белоус торчащий
• рожь
• овес
• пшеница
• пырей
• ячмень

Культуры из подсемейства Просовые:

Кукуруза

Родина кукурузы — Мексика, откуда культура распространилась по миру. Сегодня крупнейшим производителем и экспортёром кукурузы являются США. В странах со строгим законодательством относительно ввоза генно-модифицированных (ГМ) продуктов избегают покупки кукурузы в США, так как 92 % кукурузных полей засеваются ГМ- семенами.

Кукурузу используют в качестве пищевого и технического сырья. Пищевая промышленность вырабатывает крупу, хлопья, муку, крахмал, масло, спирт. Это важная культура для производства кормов, искусственных волокон, бумаги, синтетических веществ.

Для сбора высококачественного зерна земледельцы дожидаются высыхания растений в поле.

Рис. 3. Уборка кукурузы.

Кукуруза: выращивание на огороде

Кукуруза (лат. Zea) – род злаковых растений, в который входит шесть видов, но в культуру введен только один из них – однолетняя кукуруза сахарная (лат. Zea mays), самый древний из выращиваемых человеком злак. Возделывание кукурузы началось на территории современной Мексики от 7 до 12 тысяч лет назад. В XV веке до нашей эры кукуруза стала распространяться по Мезоамерике, и появилась потребность в новых ее разновидностях, что послужило стимулом для селекционных экспериментов, увенчавшихся в XII-XI веках до нашей эры появлением множества сортов растения.

Крупы: три ипостаси

Крупа – это пищевой продукт, который получают из зёрен различных культур.

Крупы, изготовленные их цельного (недробленого) зерна, называют ядрицей. Из ядрицы готовят каши, крупяные гарниры, супы. Некоторые цельные зерна проращивают.

Дроблёную крупу называют сечкой. Она бывает более мелкой (крупка) или крупной. Сечка быстрее готовится и лучше усваивается, чем ядрица. Дробленая крупа хороша для приготовления каш, запеканок, биточков.

В результате расплющивания зерен получают крупу в виде хлопьев. Подходят для приготовления каш, мюсли, выпечки и десертов.

Существует большое многообразие круп, значительно большее привычных и знакомых нам с детства белого риса, перловки, гречки и манки! Вот перечень основных зерновых и соответствующих им круп.

Пшеница: цельное церно, дробленое зерно (крупа «Полтавская», «Артек»), манка, кус-кус, булгур, хлопья из обычного и пророщенного зерна.

Полба: цельное и дробленое зерно, хлопья.

Просо: пшено шлифованное, дранец, дробленое пшено.

Ячмень: перловка, ячневая крупа, хлопья из обычного и пророщенного зерна.

Гречиха: ядрица, продел, смоленская крупа, хлопья.

Рис: длиннозерный (белый шлифованный и нешлифованный, красный, розовый, черный), круглозерный, хлопья.

Овес: цельное зерно, хлопья из обычного и пророщенного зерна.

Кукуруза: цельное зерно, дробленая крупа, хлопья.

Киноа: цельное зерно.

Более подробную информацию по каждому злаку и крупам смотрите в соответствующих статьях.

Подписаться

Вредные свойства

1. Чрезмерное увлечение блюдами из очищенных злаков: кашами, выпечкой провоцирует повешение сахара и жирных кислот в крови, жировых отложений на теле.
2. Углеводы, содержащиеся в злаковых блюдах способствуют развитию кариеса, заболеваниям суставов и системы пищеварения.
3. Особо вредными являются произведенные из злаковых культур рафинированные продукты, содержащие пустые калории и способствующие перееданию.
4. К недостаткам злаковых культур относится низкое содержание минеральных веществ: йода, кальция, серы, хлора, натрия.
5. Частое употребление злаков способствует к общему закислению организма, что приводит к различным заболеваниям.
6. Некоторые злаковые культуры являются сильными аллергенами.

Любопытно! Целиакия — генетическое аутоиммунное заболевание, обусловленное атрофией ворсинок в тонком кишечнике под воздействием глютена, содержащегося в пшенице и некоторых других злаках. Чаще всего встречается у европейцев и жителей Северной Америки, где данные злаковые культуры занимают значительное место в питании.
В регионах, где пшеничные продукты практически не употребляются: Африка, Центральная и Юго-Восточная Азия, Дальний Восток, Латинская Америка заболевание населения целиакией встречается крайне редко.

Как повысить полезные качества злаков

Проращивайте. Ростки пшеницы, гречки, овса и пр. содержат в себе огромное количество витаминов и минералов, а проращивать семена совсем просто. Заменяйте часть «обычных» круп в виде каш или мюсли пророщенными культурами, и ваш рацион станет существенно богаче ценными веществами. Кроме того, такие ростки можно использовать в качестве добавки к основному блюду (например, в виде соуса).

Используйте «новый формат». Даже если каши не входят в список любимых продуктов, не стоит отказываться от злаков. Можно использоваться пророщенные зерна при приготовлении смузи — 2–3 ложки ростков не изменят вкус клубничного или молочного коктейля, но сделают его намного полезней. Кроме того, сегодня существуют продукты, позволяющие организовать здоровый злаковый перекус. Например, «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition отличается приятным вкусом, а одна порция содержит 5 г клетчатки и 14 ккал.

Не забывайте о жидкости. Если ваша цель — похудение, отказываться от злаков не нужно. Достаточно ограничить или исключить быстрые углеводы (выпечку, сладости, кондитерские изделия), отдав предпочтение сложным — кашам. И не забывайте пить чистую воду, травяные чаи или витаминизированные напитки — в сочетании со злаковыми они создадут продолжительное чувство сытости и предупредят внеплановые «набеги» на холодильник.

* Качественное и количественное определение углеводов. © Каширина Н. В., Ширяева О. Ю. Оренбургский государственный педагогический университет, г. Оренбург.